Decidir cuál, de los muchos que existen, es el más recomendable para cocinar o agregar a la ensalada, no siempre es tan simple como parece
Por: Armando Félix Zambrano
Mg. en Nutrición y Salud
Universidad Internacional de Valencia
La mayoría de los aceites de cocina son parecidos en términos de contenido de calorías y grasa totales, pero se diferencian por su sabor, olor y propiedades de cocción. Entonces, el mejor aceite de cocina saludable realmente depende de lo que vayas a cocinar. Para freír, hornear o aliñar una ensalada, hay un aceite de cocina que es la mejor opción para esa preparación que es más sano que otro.
Los aceites están compuestos de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son saludables (acá están los omega 3 y omega 6). Pero también contienen un poco de grasa saturada (grasas no saludables), por lo tanto, cuando buscamos un aceite más sano para cocinar, debemos buscar que haya una proporción adecuada entre grasas: pocas saturadas, y más poliinsaturadas y monoinsaturadas, como el aceite de oliva.
Pero esas características son en frío, y muchas veces al cocinar los aceites se les somete a altas temperaturas, y ahí cambian sus características, ya que algunos aceites son aptos para soportar el calor, y otros no.
Así, aceites saludables a temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales al calentarlos, pueden convertirse en grasas trans y generar compuestos tóxicos.
¿Cómo elegir un aceite de cocina?
Depende mucho de en qué preparación vamos a usar el aceite y para ello debemos tener en cuenta:
1. Punto de humo: Es la temperatura a la que el aceite comienza a humear y a descomponerse. Cuando el aceite de cocina comienza a humear, puede perder parte de su valor nutritivo y dar un gusto desagradable a los alimentos.
Los aceites con puntos de humo altos son buenos para freír a alta temperatura. En base a su punto de humo, los mejores aceites son:
Para freír: lo mejor es elegir un aceite con un punto de humo alto (más de 190 ºC). Los aceites con altos puntos de humo incluyen: aceite de canola, aceite de oliva refinado, aceite de girasol alto oleico y aceite de maní.
![](https://sabiamentesaludablehome.files.wordpress.com/2022/06/aceites.jpg?w=1024)
Para hornear: lo mejor es un aceite de sabor neutro, como aceite de canola o aceite vegetal, algo que no tendrá demasiado impacto en los sabores con los que está trabajando.
Para saltear y dorar: Elija un aceite más sabroso con un punto de humo más bajo. Algunas buenas opciones son: aceite de canola, aceite de oliva extra virgen, aceite de maní y aceite de maíz.
Para aliñar: como será en crudo, se debe usar la opción más sabrosa y saludable que es el aceite de oliva extra virgen.
2. Ácidos grasos saturados vs ácidos grasos insaturados
Cuantas más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas tiene un aceite, más saludable se considera, y por el contrario, cuantas más saturadas tiene, menos saludable.
También se debe considerar la relación entre monoinsaturados y poliinsaturados. Por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen tiene 77% de monoinsaturados y 9% de poliinsaturados, en total, 86% de grasas “saludables”, por eso se considera un aceite muy sano. El de oliva, al igual que el de palta, contienen un alto porcentaje de omega 9, un graso ácido monoinsaturado que se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Recuerda que las frituras son las preparaciones menos saludables, evita recalentar o rehusar el aceite, protege de la luz y el calor las botellas de aceite, (lo mejor es que la botella no sea transparente), para vivir sabiamente saludable.